Squat là một động tác thể hình, được xem là “vua của các bài tập” – là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc mông, đồng thời có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. Nhưng nếu bạn không tập đúng cách thì bài tập này sẽ trở nên lợi bất cập hại.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải học cách làm đúng cách, vì thực hiện sai có thể gây thương tích cho đầu gối và lưng. Bằng cách giữ cho lưng và ngực thẳng của bạn, bạn sẽ có thể ngăn ngừa chấn thương cho cơ thể.
Để tập luyện một bài tập squat hoàn hảo, hãy đặt vị trí bàn chân của bạn rộng bằng vai và đôi chân của bạn chỉ hơi hướng ra ngoài, giữ cho đầu và ngực của bạn hướng về phía trước và dồn trọng lượng trên gót chân của bạn.
Dưới đây là những điều bạn cần biết để thực hiện một bài tập squat chính xác và đạt hiệu quả cao nhất. Trước khi tập, bạn hãy thay một bộ quần áo thoải mái, đi giày thể thao và cột tóc gọn gang lại nhé.
– Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
– Bước 2: Bắt đầu squat. Từ từ hạ mông. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Trọng lượng của bạn phải được đỡ bằng gót chân chứ không phải trên ngón chân đâu nhé.
– Bước 3: Cố ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới. Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước.
– Bước 4: Đưa thẳng tay ra phía trước mặt hoặc đan chéo trước ngực. Đẩy hông và ngồi càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế squat trong 3 giây.
– Bước 5: Sau ba giây, thở ra và đứng lên từ từ. Lưu ý, luôn luôn để trọng lượng cơ thể được giữ bằng gót chân nhé.
– Bước 6: Lặp lại tất cả các bước một lần nữa, hít vào, xuống thật sâu, giữ trong ba giây và lại đứng lên.